骑上你的自行车是一个简单，廉价和方便的方式来获得健康，很容易纳入你的日常生活。
不仅如此，骑自行车也是社交和环保的。这项运动在英国队金牌得主维多利亚·彭德尔顿和布拉德利·威金斯等榜样中越来越受欢迎。
定期的自行车健身计划会给你一个健康的心脏。一项对1万多人进行的大型研究发现，那些每周至少骑20英里自行车的人患心脏病的几率是那些根本不骑自行车的人的一半。而以中等速度（12-14英里/小时）一个体重刚刚超过11磅（70公斤）的人一小时内会燃烧560卡路里，所以它对减肥和保持体重也很有好处。
由于低冲击，你的自行车支持你的体重，这意味着自行车是好的，如果你有骨骼和关节问题。它也会增加快速抽搐的肌肉纤维（那些没有氧气的），它们更厚，给你定义，而不会使你膨胀。骑自行车会给你一个圆滑的屁股，健美的腿和一个瘦上身，太。
设定你的目标
在你设定目标之前，你应该决定在你的健身计划中使用哪种类型的自行车，例如，你可能更喜欢室内工作室自行车或旋转小组赛，静态运动自行车或室外自行车-或三者的混合。
课程不需要计划，因为指导老师会指导你完成强度的变化，你的目标可能是每周参加三次课程，或者从初级班转到高级班。如果你骑自行车上下班，你可能希望设定一个时间目标，例如每周150分钟，这是政府对每周活动的建议。
或者你可能希望达到一个心率目标。一周做四个周期，低于你最大心率的70%（220减去你的年龄），以此来建立你至少三周的基础Automatic Dropping Device - (Pantograph)" class="glossaryLink ">添加在一些高强度训练中（见下文）。
健身和减肥是伟大的，但另一个目标可能是完成英国自行车注册的2500个项目之一，请参阅英国自行车获得一些灵感。
规划和培训
先把你的设备整理好。以及一个好的自行车适合的地形，你计划骑(路，越野或两者），你需要一个安全帽，技术服装（自行车短裤等）和鞋子（可选的开始），加上良好的灯光，刺穿修理包，泵和备用内胎。
一旦你建立了你的基础，尝试下面的课程。
- 门槛：工作到你最大心率的80%或“舒适”努力。循环一个小时到两个小时，包括10-20分钟，重复两到三次，中间5分钟轻松骑行。当你变得更健康时，你可以以这个速度连续骑40分钟。或者尝试定期测试https://www.cyclingtimetrials.org.uk。
- 间隔/丘陵：一个伟大的锻炼，以促进健身和最好的室内或空的道路上进行。循环30分钟到1小时，包括4-10 x 30秒到3分钟平的冲出马鞍，冲出马鞍——或者在山上快速骑车15秒，四五次。
- 长而丘陵：找一个长的，丘陵的路线，骑两个小时或更多的时间，以建立力量和耐力和燃烧脂肪。确保你充分利用了山丘，从马鞍上爬起来，并努力工作。
